Beckenbodentraining für Männer: 5 effektive Übungen für den Alltag
Wie spüre ich meinen Beckenboden?
Stellen Sie sich vor, Sie müssten beim Wasserlassen den Harnstrahl kurz anhalten (dies sollte allerdings nur zum Testen u. nicht regelmäßig beim Toilettengang gemacht werden). Die Muskeln, die Sie dabei nach innen u. oben ziehen, bilden den Beckenboden.
Die 5 Übungen im Detail
Übung 1: Die Beckenbrücke (im Liegen)
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln. Das Becken langsam anheben, bis Oberschenkel u. Oberkörper eine Linie bilden. Am höchsten Punkt den Beckenboden 5 Sekunden anspannen u. langsam absenken. 10 Wiederholungen.
Übung 2: Anspannen & Halten (im Sitzen)
Aufrecht auf einen Stuhl setzen. Den Beckenboden bewusst nach innen oben ziehen. 5 bis 8 Sekunden halten, dabei normal weiteratmen. 10 Mal wiederholen.
Übung 3: Schnell-Kontraktionen
Den Beckenboden zügig im Sekundentakt anspannen u. wieder lockerlassen. Fördert die Reaktivität der Muskeln. 15 bis 20 Wiederholungen.
Übung 4: Der Katzenbuckel (Vierfüßlerstand)
Auf Hände u. Knie stützen. Beim Ausatmen den Rücken runden (Katzenbuckel) u. den Beckenboden anspannen. Beim Einatmen wieder in die neutrale Position zurückkehren.
Übung 5: Diskretes Training im Stehen
Beim Warten an der Ampel oder im Alltag: Hüftbreit stehen, Knie leicht beugen u. den Beckenboden unauffällig anspannen. 10 Durchgänge.
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